Les meilleures sources de proteines, classees par un type qui mange trop

Il y a deux ans, un coach personnel m'a dit que je devais manger 180 grammes de proteines par jour. J'ai hoche la tete avec confiance, comme une personne qui avait la moindre idee de ce a quoi ressemblaient 180 grammes de proteines.

Je suis rentre chez moi, j'ai cherche sur Google, et j'ai immediatement realise que je mangeais environ 60 grammes par jour. Peut-etre 70 les bons jours quand j'avais accidentellement mange du poulet deux fois. Atteindre 180 requerrait soit de manger une quantite absurde de nourriture, soit d'etre incroyablement strategique sur ce que je mangeais, soit les deux.

Il s'est avere que c'etait les deux. Pendant les mois suivants, je suis devenu un maniaque obsede par les proteines qui evaluait chaque aliment en fonction de son ratio proteine-par-calorie et de sa capacite a ne pas me donner envie de le balancer contre le mur le jeudi. J'ai tout essaye. J'ai mange des choses que je n'avais jamais envisage de manger. J'avais des opinions fermes sur les marques de yaourt grec que je partageais a des soirees ou personne ne demandait.

Voici ce que j'ai appris, classe du meilleur au pire, en tenant compte du gout, du cout, de la praticite, et de la soutenabilite de le manger jour apres jour sans perdre la volonte de vivre.

Tier S : les chevaux de bataille

Les oeufs. La proteine parfaite. Six grammes par oeuf, pas cher du tout, disponible partout, et vous pouvez les cuisiner de cent facons differentes pour ne jamais vous ennuyer. Brouilles le lundi, au plat le mardi, durs pour le snack du mercredi, melanges dans du riz saute le jeudi. Les oeufs sont le couteau suisse des proteines.

Je mange quatre oeufs presque chaque matin. Ca fait 24 grammes avant d'avoir fait quoi que ce soit d'autre de ma journee. Certaines personnes s'inquietent du cholesterol -- les recherches actuelles disent que le cholesterol alimentaire des oeufs n'impacte pas significativement le cholesterol sanguin pour la plupart des gens. Si votre medecin dit le contraire pour votre situation specifique, ecoutez votre medecin. Mais pour la plupart d'entre nous, les oeufs ne sont pas l'ennemi qu'on nous a fait croire dans les annees 90.

Cout par gramme de proteine : absurdement bas. Une douzaine d'oeufs coute 3-4 $ et contient 72 grammes de proteine. Ca fait environ 0,05 $ par gramme. Rien d'autre ne s'en approche.

Le blanc de poulet. Le meilleur ami du bodybuilder, et pour de bonnes raisons. Un blanc de poulet standard de 170 g contient environ 38 grammes de proteine et environ 190 calories. Le ratio proteine-calorie est quasiment imbattable pour les aliments entiers.

Le hic ? Le blanc de poulet est ennuyeux. Voila, je l'ai dit. Les gens du fitness parlent du blanc de poulet comme d'un mets delicat, et ils mentent. Un blanc de poulet nature bouilli a le gout de ce qu'un abonnement de salle de sport fait ressentir -- necessaire mais sans joie. Le secret de la soutenabilite du blanc de poulet est l'assaisonnement. Agressivement. Je parle de marinades, de melanges d'epices, de sauces. Mon favori est un assaisonnement niveau cuisse de poulet sur un blanc : paprika fume, ail en poudre, cumin, sel, poivre, et un trait de citron vert. Soudain c'est un repas, pas une corvee.

Si vous faites du meal prep hebdomadaire, le blanc de poulet est la fondation. Cuisez-en huit le dimanche, coupez-les en tranches, et vous avez vos proteines pour la semaine.

Le yaourt grec. C'est la pepite cachee. Un seul pot de yaourt grec sans matiere grasse contient 15-20 grammes de proteine. Mangez-le avec des fruits et du granola et vous avez un snack a 25 grammes de proteine qui ne necessite zero preparation et a le gout d'un dessert.

La marque compte ici. Certains yaourts grecs sont epais, cremeux et bourres de proteines. D'autres sont une tristesse aqueuse avec une etiquette. J'ai essaye la plupart. Fage Total 0 % est le meilleur. Chobani est solide. Les marques de distributeur varient enormement -- certaines sont bonnes, certaines ont le gout de quelqu'un qui aurait decrit le yaourt a une machine n'ayant jamais fait l'experience de la nourriture.

J'en consomme environ cinq pots par semaine. C'est mon snack d'apres-midi par defaut, et a environ 1 $ le pot, le cout-par-gramme-de-proteine est excellent.

Tier A : solides et fiables

La dinde hachee. La dinde hachee a 93 % de viande maigre contient 21 grammes de proteine par portion de 115 g avec moins de graisse que le boeuf hache. Elle est fade toute seule mais prend l'assaisonnement comme une championne. Je l'utilise dans les tacos, la sauce pour pates, les sautes, et ces bols de riz que les adeptes du meal prep postent toujours sur Instagram. Elle est versatile, abordable, et cuit vite.

Le thon en conserve. Pas cher, longue conservation, et charge en proteines. Une boite de thon pale emmiette dans l'eau contient environ 30 grammes de proteine pour environ 1,50 $. Melangez-le avec de la mayo, de la moutarde et du celeri coupe, et vous avez un dejeuner bourre de proteines en deux minutes.

Le truc du mercure : oui, le thon contient du mercure. Non, en manger deux fois par semaine ne va pas vous donner un empoisonnement au mercure. Le thon pale contient moins de mercure que le germon, et les autorites sanitaires disent que deux a trois portions par semaine sont sures pour les adultes. Je mange environ deux boites par semaine et je n'ai developpe aucun superpouvoir ni effet secondaire.

Le fromage blanc. Celui-ci divise les gens. Soit vous adorez le fromage blanc, soit vous pensez que la texture a ete conçue pour vous punir. Je suis dans le camp des fans. Un pot de fromage blanc allege contient environ 28 grammes de proteine. Il est versatile -- mangez-le nature, melangez-le avec des fruits, mettez-le dans un blender avec un smoothie, ou utilisez-le comme base pour des pancakes hyperproteines (fromage blanc, oeufs, flocons d'avoine, mixez, cuisez comme des pancakes normaux, faites-moi confiance).

La proteine en poudre. J'ai resiste a la proteine en poudre pendant des annees parce que je l'associais aux types qui appellent tout le monde "bro" et font du souleve de terre en jean coupe. C'etait du prejuge. La proteine en poudre est simplement un moyen pratique d'obtenir 25-30 grammes de proteine quand vous n'avez pas envie de manger. Une dose dans de l'eau apres l'entrainement, ou mixee avec une banane et du beurre de cacahuete pour un shake qui est sincerement bon.

La whey est le standard. Optimum Nutrition Gold Standard est la recommandation par defaut depuis une decennie et c'est toujours excellent. Si vous etes intolerant au lactose, l'isolat de whey a la majeure partie du lactose filtre, ou optez pour un melange vegetal. Evitez juste ceux qui ont le gout de craie melangee a un espoir artificiel. Lisez les avis avant d'acheter.

Tier B : des contributeurs solides

Le saumon. Incroyable sur le plan nutritionnel -- des tonnes de proteines, des acides gras omega-3, globalement juste un aliment de premiere classe. La raison pour laquelle il n'est pas en tier A est le cout et la praticite. Le bon saumon est cher. Un seul filet peut couter 8-12 $. Et il ne se rechauffe pas bien, ce qui en fait une proteine de meal prep difficile. Quand je mange du saumon, c'est un diner frais, pas un dejeuner du mardi sorti d'un tupperware.

Le boeuf (differentes coupes). Un bon steak est l'un des grands plaisirs de la vie, et il est charge en proteines. Un faux-filet de 170 g contient environ 40 grammes. Mais le boeuf est cher, plus riche en graisses saturees que la volaille, et ne convient pas au systeme digestif de tout le monde quand il est consomme quotidiennement. Je mange du boeuf deux a trois fois par semaine et j'adore chaque bouchee, mais ce n'est pas mon cheval de bataille quotidien.

Les crevettes. Source de proteine criminellement sous-estimee. Une portion de 115 g contient 24 grammes de proteine et quasiment zero graisse. Elles cuisent en trois minutes. Vous pouvez les mettre sur le gril, les faire sauter a l'ail, les melanger aux pates, ou les manger froides avec une sauce cocktail. Le seul inconvenient est le prix, qui fluctue entre "raisonnable" et "est-ce qu'ils ont du negocier individuellement avec chaque crevette ?"

Les haricots noirs. Pour les vegetaliens ou les curieux du vegetal, les haricots noirs sont la source de proteine qui n'essaie pas d'etre ce qu'elle n'est pas. Un bol contient environ 15 grammes de proteine plus une tonne de fibres. Ils sont pas chers, durent eternellement dans le placard, et vont dans tout, des burritos aux soupes en passant par les salades. Combinez avec du riz et vous avez une proteine complete.

Tier C : corrects, mais avec des reserves

La charcuterie de dinde. Pratique et riche en proteines, mais la teneur en sodium est aggressive. Quatre-vingt-dix grammes contiennent environ 18 grammes de proteine et assez de sodium pour rendre votre tension nerveuse. J'en mange occasionnellement comme proteine de sandwich rapide, mais ce n'est pas quelque chose sur lequel je compterais quotidiennement.

Le jerky de boeuf. Riche en proteines, portable, longue conservation. Aussi cher pour ce que c'est, et la situation du sodium est encore pire que la charcuterie. Trente grammes de jerky contiennent environ 10 grammes de proteine et coutent environ 2 $. Comparez ça aux oeufs a 0,05 $ par gramme et vous realisez que le jerky est un supplement que vous payez pour la praticite. Il vit dans mon sac de sport pour les urgences, pas dans ma rotation quotidienne.

Le beurre de cacahuete. J'adore le beurre de cacahuete. J'en mangerais a la cuillere -- et je l'ai fait, ce qui est le probleme. Le beurre de cacahuete contient des proteines (environ 8 grammes par deux cuilleres a soupe) mais aussi beaucoup de calories provenant des graisses. Deux cuilleres a soupe font 190 calories. Quatre cuilleres a soupe -- ce que je mets vraiment sur un sandwich quand je ne mesure pas -- font 380 calories. Si vous comptez les proteines et les calories, le beurre de cacahuete est trompeur. Il donne l'impression d'etre un aliment proteine, mais c'est en fait un aliment gras qui contient un peu de proteine.

Le tofu. Je mange du tofu une fois par semaine environ, et c'est legitimement bon quand c'est bien prepare. La cle est de bien le presser et d'obtenir une bonne croute. Un demi-bloc de tofu extra-ferme contient environ 20 grammes de proteine. Le gout est celui de ce avec quoi vous l'assaisonnez, ce qui signifie que c'est soit delicieux soit du carton selon vos talents culinaires.

Tier D : plus de problemes qu'ils n'en valent la peine

Les barres proteinees. La plupart des barres proteinees sont des barres chocolatees qui sont allees en ecole de commerce. Elles sont bourrees de sucre, d'ingredients artificiels, et coutent 3-4 $ chacune pour 20 grammes de proteine que vous pourriez obtenir de trois oeufs et un yaourt grec pour la moitie du prix. Il y en a quelques bonnes -- je salue les RXBars et les Built Bars -- mais la majorite sont cheres, ultra-transformees, et moins satisfaisantes que de la vraie nourriture.

Les alternatives de viande vegetales. Beyond Burgers, Impossible Meat, et compagnie. Elles ont un contenu proteine decent, mais elles sont ultra-transformees, cheres, et la liste d'ingredients se lit comme un manuel de chimie. Si vous les mangez pour des raisons ethiques ou environnementales, respect. Si vous les mangez pour les proteines, il y a des options meilleures et moins cheres.

Tout ce qui est "enrichi en proteines." Cereales proteinees. Chips proteinees. Cookies proteines. Eau proteinee. La proteinification de chaque categorie alimentaire est du marketing, pas de la nutrition. Ces produits prennent une malbouffe, ajoutent de la whey, facturent le double, et appellent ça sain. Un "cookie proteine" est toujours un cookie. Il coute juste plus cher et a moins bon gout.

Comment j'atteins vraiment 180 grammes dans une journee

Voici une journee type de ma vraie vie, pas un fantasme d'influenceur fitness :

Petit-dejeuner : Quatre oeufs brouilles avec du fromage (28 g), deux tranches de pain complet (8 g). Total : 36 g.

Snack : Yaourt grec avec une poignee d'amandes (22 g).

Dejeuner : Bol de riz au blanc de poulet avec haricots noirs et legumes (45 g).

Snack : Shake proteine -- une dose de whey, banane, beurre de cacahuete (30 g).

Diner : Tacos a la dinde hachee avec tous les accompagnements (35 g).

Soiree : Fromage blanc avec des fruits rouges (14 g).

Total quotidien : 182 grammes. Ce n'est pas glamour. Ce n'est pas Instagramable. Mais c'est constant, c'est abordable, et je mange a peu pres selon ce schema depuis deux ans sans vouloir arreter.

Le vrai secret pour atteindre un objectif eleve de proteines n'est pas de trouver un aliment magique. C'est de charger les proteines dans chaque repas et chaque snack pour qu'au diner, vous ne fixiez pas un deficit de 80 grammes en vous demandant si vous devriez manger un poulet roti entier avant de vous coucher. (Je l'ai fait. Ca marche. Ce n'est pas agreable. Zero etoiles pour l'experience, cinq etoiles pour les proteines.)

Mangez vos proteines, les amis. Vos muscles vous remercieront. Votre facture d'epicerie sera raisonnable. Et vous n'aurez jamais a manger un blanc de poulet nature bouilli a moins de le choisir activement, ce que vous ne devriez pas faire, parce que la vie est trop courte pour de la volaille sans assaisonnement.