Ich habe 30 Tage lang meine Bildschirmzeit getrackt und die Ergebnisse waren erschreckend

Es begann als Wette mit meinem Mitbewohner.

Er behauptete, sein Handy „viel weniger als der Durchschnitt" zu benutzen. Ich behauptete dasselbe über mich. Wir haben offensichtlich beide gelogen, aber keiner von uns wusste es zu dem Zeitpunkt. Also einigten wir uns: ein Monat ehrliches Bildschirmzeit-Tracking, kein Löschen von Apps, um die Zahlen zu schönen, kein Handy mit dem Display nach unten legen während ein Podcast lief. Alles zählte.

Ich verlor die Wette haushoch.

Das Setup (und wie ich fast geschummelt hätte)

Ich habe ein iPhone, also war die Bildschirmzeit-Funktion schon eingebaut — ich musste nur tatsächlich hinschauen, anstatt die wöchentliche Zusammenfassung wegzudrücken, wie ich es seit drei Jahren tat. Mein Mitbewohner nutzte eine App namens Digital Wellbeing auf seinem Android. Gleiches Prinzip.

Die Regeln waren simpel. Jeden Sonntag den Wochenbericht checken. Screenshot machen. Teilen. Der Verlierer zahlt am Monatsende das Abendessen.

Ich sagte mir, es wird schon gehen. Ich arbeite von zu Hause. Ich bin den Großteil des Tages am Laptop für richtige Arbeit. Das Handy ist nur für, na ja, kurzes Checken. Ein paar Nachrichten. Vielleicht etwas Reddit vor dem Einschlafen.

Ja klar.

Sieben Stunden und dreiundzwanzig Minuten

Das war mein Tagesdurchschnitt in Woche eins. Sieben Stunden und dreiundzwanzig Minuten. Pro Tag.

Ich starrte lange auf diese Zahl. Ich rechnete zweimal nach, weil ich dachte, ich hätte einen Fehler gemacht. Das sind über 51 Stunden pro Woche. Das ist mehr als ein Vollzeitjob. Das ist — und das hat mich wirklich erwischt — im Grunde jede wache Stunde außerhalb des Schlafs, wenn man bedenkt, dass ich etwa sieben Stunden pro Nacht geschlafen habe.

Mein Mitbewohner? Vier Stunden und elf Minuten. Ziemlich selbstgefällig deswegen.

Das Erste, was ich tat, war es wegzuerklären. „Naja, ich höre viel Podcasts und da ist der Bildschirm an." Falsch — Podcast-Zeit wurde nicht gezählt, weil der Bildschirm gesperrt war. „Ich benutze mein Handy für die Arbeit." Auch technisch falsch, da mein Arbeitshandy ein separates Gerät ist. „Die Zahlen müssen falsch sein." Die Zahlen waren nicht falsch.

Ich war einfach ständig am Handy. Und hatte keine Ahnung.

Die App-Aufschlüsselung (dieser Teil ist peinlich)

Hier wird es konkret. Die Bildschirmzeit schlüsselt alles nach App auf, und ich wünschte, sie würde das nicht tun.

Instagram: 1 Stunde 47 Minuten täglich. Ich poste nichts. Ich habe kaum Follower. Ich konsumierte Inhalte von Accounts, denen ich 2019 gefolgt war und nie entfolgt hatte, plus Reels, die der Algorithmus herausgefunden hatte, dass ich nicht aufhören konnte zu schauen. Clips von Leuten, die Sachen kochen, die ich nie kochen würde, und an Orte reisen, an die ich nicht fahren werde.

Reddit: 1 Stunde 12 Minuten. Das überraschte mich am wenigsten. Reddit ist so konzipiert, dass es ein bodenloses Fass ist. Ich wusste das. Ich machte trotzdem weiter.

YouTube: 58 Minuten. Hauptsächlich in der App, nicht auf einem Fernseher oder Laptop, was bedeutete, dass ich Langformat-Videos auf einem kleinen Bildschirm schaute, während ich theoretisch auch andere Dinge tat — wie Essen, oder im Bett liegen, oder auf der Toilette sitzen für eine Zeitdauer, die ich nicht näher spezifizieren werde.

Safari: 44 Minuten. Zufällige Google-Suchen, Artikel, die ich angefangen und nicht zu Ende gelesen habe, und mindestens drei separate Gelegenheiten, bei denen ich Symptome nachschlug, die sich als harmlos herausstellten.

Nachrichten und tatsächliche Anrufe zusammen? 31 Minuten. Einunddreißig Minuten echte menschliche Verbindung gegenüber über sieben Stunden Doomscrolling.

Die restliche Zeit verteilte sich auf Wetter-Apps (ich checkte offenbar sehr oft das Wetter), ein paar Spiele, die ich gelöscht zu haben glaubte, und TikTok, das ich „nur um mal reinzuschauen" im Oktober heruntergeladen und offenbar nie wieder aufgehört hatte.

Die Dopamin-Schleife, von der ich nichts wusste

Hier ist, was mir niemand vor Beginn dieses Experiments gesagt hat: Das Problem ist nicht die Willenskraft. Zumindest nicht ausschließlich.

Etwa in Woche zwei begann ich, die Momente zu bemerken, in denen ich zum Handy griff. Nicht die absichtlichen — wie „ich muss jemandem schreiben" — sondern die reflexartigen. Die, bei denen sich meine Hand bewegte, bevor mein Gehirn irgendetwas entschieden hatte.

An einer roten Ampel stehen. Handy. Auf die Mikrowelle warten. Handy. Der Abspann einer Serie lief. Handy. Ein leicht unangenehmer Gedanke kam auf. Handy.

Ich benutzte das Handy, um kleinen Momenten von Langeweile oder Unbehagen zu entkommen, und die Apps waren so gebaut, genau das zu belohnen. Jedes Mal, wenn ich Instagram öffnete, gab es etwas Neues. Der Scroll hörte nie auf. Der Algorithmus wusste, was mich am Laufen hielt. Ich browsete nicht — ich wurde verarbeitet.

Was mein Gehirn wirklich zum Kurzschluss brachte: Ich war am Handy, um Langeweile zu vermeiden, und langweilte mich trotzdem. Nur gelangweilt und gleichzeitig unfähig aufzuhören.

Was ich dagegen versucht habe

Ich habe nicht von heute auf morgen aufgehört. Ich wusste, dass ich das nicht durchhalten würde, und ein Experiment zu starten, bei dem ich sofort scheitern würde, fühlte sich schlimmer an als eines zu beginnen, das realistisch war.

App-Timer. iOS lässt einen tägliche Limits pro App setzen. Ich setzte Instagram auf 30 Minuten, Reddit auf 20, TikTok auf 15. Das Handy sperrt dich mit einem „Zeitlimit"-Bildschirm, wenn du es erreichst. Man kann auch „Limit ignorieren" mit einem Klick tippen, was ich in Woche zwei in ungefähr 80% der Fälle tat. Aber die Reibung half. Aktiv die Entscheidung treffen zu müssen, es zu überschreiben, machte mir bewusst, dass ich eine Entscheidung traf.

Graustufen-Modus. Das klingt verrückt, aber es funktionierte tatsächlich besser als die Timer. Geh zu Einstellungen > Bedienungshilfen > Anzeige & Textgröße > Farbfilter, schalte es ein, stelle auf Graustufen. Dein Handy wird langweilig zum Anschauen. Die hellen Farben sind ein riesiger Teil dessen, was Apps ansprechend macht — Instagram besonders. In Graustufen sieht es aus wie ein Faxgerät von 1994. Ich verbrachte messbar weniger Zeit damit.

Handyfreie Zonen. Schlafzimmer: kein Handy nach 22 Uhr. Esstisch: Handy bleibt im anderen Zimmer. Badezimmer: einfach... nein. Das war die schwerste Regel. Das Badezimmer fühlte sich seltsam verletzlich ohne es an.

Morgenpuffer. Ich hatte über Morgenroutinen gelesen und etwas, das immer wieder auftauchte, war, das Handy die ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen nicht anzufassen. Ich fing damit an. Die ersten Tage waren desorientierend — ich griff ständig aus Gewohnheit danach und musste meine Hand physisch umleiten. Ab Woche drei fühlte sich der Morgen auf eine Weise ruhiger an, die ich nicht erwartet hatte.

Die Ergebnisse nach 30 Tagen

Finaler Tagesdurchschnitt: vier Stunden und 51 Minuten.

Kein Wunder. Wahrscheinlich immer noch zu viel. Aber runter von siebeneinhalb Stunden, was fast drei Stunden am Tag zurück in meinem Leben sind. Drei Stunden. Das ist ein Buch pro Woche, wenn ich wollte. Oder ein Lauf plus ein echtes Abendessen kochen. Oder einfach... existieren, ohne an ein Rechteck gefesselt zu sein.

Die App-Aufschlüsselung hat sich auch verschoben. Instagram sank auf 40 Minuten. Reddit blieb bei etwa 50 stabil (ich bin ehrlicher damit, dass das bewusste Auszeit ist). TikTok habe ich nach Woche drei komplett gelöscht, als ich mich dabei erwischte, eine 47-teilige Serie über jemanden zu schauen, der eine Hütte in den Bergen baut. Hütten interessieren mich nicht. Ich lebe nirgendwo in der Nähe von Bergen. Gelöscht.

Mein Mitbewohner hat seine Zahlen erwartungsgemäß nicht verbessert, weil er die Wette schon gewonnen hatte, als wir anfingen, Änderungen vorzunehmen. Er ist derzeit unerträglich deswegen.

Was geblieben ist und was nicht

Graustufen-Modus: immer noch an. Ich habe ihn für eine Woche abgeschaltet, um zu sehen, ob mir die Farben fehlen. Taten sie nicht. Wichtiger noch, meine Nutzung stieg sofort wieder, als ich es tat. Wieder an.

App-Timer: größtenteils aufgegeben. Sie helfen, aber die Ein-Tipp-Überschreibung macht sie zu leicht abzuweisen. Was sie tatsächlich ersetzt hat, war der Graustufen-Modus, der passive statt aktive Reibung ist.

Handyfreies Schlafzimmer: halte ich größtenteils ein. Ich habe mir einen billigen Wecker gekauft, damit ich mein Handy nicht auf dem Nachttisch brauche. Schlief sofort besser, was Placebo sein könnte, aber ich nehme es.

Badezimmer-Regel: scheitere immer noch daran. Sagen wir, ich bin bei etwa 60% Einhaltung. Fortschritt, nicht Perfektion.

Morgenpuffer: halte ich ein. Dieser hat wirklich verändert, wie sich meine Morgen anfühlen. Schwer zu erklären warum, aber die Stille vor dem Lärm fühlt sich jetzt anders an.

Das, womit ich nicht gerechnet hatte

Ich dachte, Bildschirmzeit zu reduzieren würde sich wie Verzicht anfühlen. Als würde ich etwas verpassen, ständig hinterherhinken, Dinge nicht wissen.

Tat es nicht. Meistens fühlte es sich an wie: nichts passiert. Als hätte ich einfach mehr Zeit, die ich für etwas weniger dumme Dinge nutzte. Ich war nicht besser informiert, als ich ständig am Handy war — ich war ängstlicher und abgelenkter. Die Informationen, die ich wirklich brauchte, erreichten mich trotzdem. Der Rest war nur Rauschen, das ich für Notwendigkeit gehalten hatte.

Sieben Stunden am Tag. Ich habe das freiwillig aufgegeben und das meiste davon nicht vermisst.

Das ist der Teil, der mich immer noch beschäftigt, ehrlich gesagt. Nicht dass ich mein Handy zu viel benutzt habe. Sondern wie gründlich ich mich selbst davon überzeugt hatte, dass ich es nicht tat.