Die besten Proteinquellen, gerankt von einem Mann, der zu viel isst

Vor zwei Jahren sagte mir ein Personal Trainer, ich muesse 180 Gramm Protein pro Tag essen. Ich nickte selbstsicher, wie jemand, der irgendeine Ahnung hatte, wie 180 Gramm Protein aussehen.

Ich ging nach Hause, googelte es und erkannte sofort, dass ich ungefaehr 60 Gramm am Tag gegessen hatte. Vielleicht 70 an einem guten Tag, wenn ich zufaellig zweimal Haehnchen hatte. Um auf 180 zu kommen, muesste ich entweder eine absurde Menge essen, unglaublich strategisch bei der Auswahl sein, oder beides.

Es stellte sich heraus: beides. Die folgenden Monate wurde ich ein proteinbesessener Wahnsinniger, der jedes Lebensmittel nach seinem Protein-pro-Kalorie-Verhaeltnis bewertete und danach, ob ich es bis Donnerstag nicht gegen die Wand werfen wollte. Ich probierte alles. Ich hatte starke Meinungen zu griechischem Joghurt, die ich auf Partys teilte, auf denen niemand danach fragte.

Hier ist, was ich gelernt habe, gerankt von best bis schlechteste, unter Beruecksichtigung von Geschmack, Kosten, Bequemlichkeit und der Nachhaltigkeit, es tatsaechlich Tag fuer Tag zu essen.

S-Tier: Die Arbeitstiere

Eier. Das perfekte Protein. Sechs Gramm pro Ei, spottbillig, ueberall erhaeltlich, und du kannst sie auf hundert verschiedene Arten zubereiten, damit es nie langweilig wird. Ruehrei am Montag, Spiegelei am Dienstag, hartgekocht als Snack am Mittwoch, in gebratenen Reis gemischt am Donnerstag. Eier sind das Schweizer Taschenmesser des Proteins.

Ich esse fast jeden Morgen vier Eier. Das sind 24 Gramm, bevor ich irgendetwas anderes mit meinem Tag gemacht habe.

Kosten pro Gramm Protein: absurd niedrig. Ein Dutzend Eier kostet 3-4 Euro und enthaelt 72 Gramm Protein. Das sind ungefaehr 0,05 Euro pro Gramm. Nichts anderes kommt da ran.

Haehnchenbrust. Der beste Freund des Bodybuilders, und das aus gutem Grund. Eine Standard-Haehnchenbrust hat etwa 38 Gramm Protein und rund 190 Kalorien. Das Protein-zu-Kalorien-Verhaeltnis ist fuer ganze Lebensmittel nahezu unschlagbar.

Der Haken? Haehnchenbrust ist langweilig. Da, ich habe es gesagt. Fitness-Leute reden ueber Haehnchenbrust, als waere es eine Delikatesse, und sie luegen. Das Geheimnis der Haehnchenbrust-Nachhaltigkeit ist Wuerzung. Aggressiv. Mein Standardrezept: geraeuchertes Paprikapulver, Knoblauchpulver, Kreuzkuemmel, Salz, Pfeffer und ein Spritzer Limette. Ploetzlich ist es eine Mahlzeit, kein Pflichtteil.

Wenn du woechentlich Meal Prep machst, ist Haehnchenbrust die Basis. Backe acht davon am Sonntag, schneide sie auf, und du hast Protein fuer die Woche.

Griechischer Joghurt. Das ist der Geheimfavorit. Ein einzelner Becher fettfreier griechischer Joghurt hat 15-20 Gramm Protein. Iss ihn mit etwas Obst und Muesli und du hast einen 25-Gramm-Protein-Snack, der null Vorbereitung braucht und wie Dessert schmeckt.

Die Marke zaehlt hier. Manche griechischen Joghurts sind dick, cremig und voller Protein. Andere sind waessrige Traurigkeit mit Etikett.

A-Tier: Stark und zuverlaessig

Putenhackfleisch. 93% mageres Putenhackfleisch liefert 21 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion mit weniger Fett als Rinderhack. Es ist pur mild, nimmt aber Wuerzung auf wie ein Champion. Ich nutze es in Tacos, Bolognese, Pfannengerichten und diesen Reisschuessel-Dingern, die Meal-Prep-Leute immer auf Instagram posten.

Thunfisch aus der Dose. Guenstig, lagerfaehig und voller Protein. Eine Dose hat etwa 30 Gramm Protein fuer ungefaehr 1,50 Euro. Mit etwas Mayo, Senf und gewuerfelter Sellerie hast du ein proteinreiches Mittagessen in zwei Minuten.

Huettenkaese. Der spaltet die Gemueter. Man liebt ihn oder hasst die Konsistenz. Ich bin im Liebhaber-Camp. Ein Becher fettarmer Huettenkaese hat etwa 28 Gramm Protein. Er ist vielseitig -- pur essen, mit Obst mischen, im Mixer fuer einen Smoothie, oder als Basis fuer Protein-Pancakes.

Proteinpulver. Ich habe mich jahrelang dagegen gestraeubt, weil ich es mit Typen assoziierte, die jeden „Bro" nennen. Das war Vorurteil. Proteinpulver ist einfach ein bequemer Weg, 25-30 Gramm Protein zu bekommen, wenn du keine Lust zum Essen hast.

B-Tier: Solide Beitraeger

Lachs. Ernaehrungstechnisch unglaublich -- Tonnen von Protein, Omega-3-Fettsaeuren, generell erstklassiges Essen. Der Grund, warum er nicht A-Tier ist, sind Kosten und Bequemlichkeit. Guter Lachs ist teuer. Und er laesst sich nicht gut aufwaermen.

Rindfleisch. Ein gutes Steak ist eines der großen Vergnuegen des Lebens und voller Protein. Aber Rindfleisch ist teuer, hoeher im gesaettigten Fett als Gefluegelm und vertraegt sich nicht bei jedem taeglich.

Garnelen. Kriminell unterschaetzte Proteinquelle. Eine Portion hat 24 Gramm Protein und fast null Fett. In drei Minuten fertig. Du kannst sie auf den Grill werfen, mit Knoblauch braten, in Pasta werfen, oder kalt mit Cocktailsauce essen.

Schwarze Bohnen. Fuer die pflanzliche oder pflanzenneugierige Fraktion: Eine Tasse hat etwa 15 Gramm Protein plus eine Menge Ballaststoffe. Sie sind billig, halten ewig in der Speisekammer und passen in alles, von Burritos ueber Suppen bis Salate. Kombiniere sie mit Reis und du hast ein vollstaendiges Protein.

C-Tier: Okay, aber mit Einschraenkungen

Putenaufschnitt. Bequem und proteinreich, aber der Natriumgehalt ist aggressiv. Ich esse ihn gelegentlich als schnelles Sandwich-Protein, aber nichts, worauf ich mich taeglich verlassen wuerde.

Beef Jerky. Viel Protein, tragbar, lagerfaehig. Auch teuer fuer das, was du bekommst, und die Natriumsituation ist noch schlimmer als bei Aufschnitt. Es lebt in meiner Sporttasche fuer Notfaelle, nicht in meiner taeglichen Rotation.

Erdnussbutter. Ich liebe Erdnussbutter. Ich wuerde sie loeffelweise essen -- und habe es getan, was das Problem ist. Erdnussbutter hat Protein (etwa 8 Gramm pro zwei Essloeffel), aber auch viele Kalorien aus Fett. Sie fuehlt sich an wie ein Protein-Lebensmittel, ist aber eigentlich ein Fett-Lebensmittel, das etwas Protein enthaelt.

Tofu. Ich esse einmal pro Woche Tofu, und er ist wirklich gut, wenn er richtig zubereitet wird. Der Schluessel ist, das Wasser rauszupressen und eine gute Kruste hinzubekommen.

D-Tier: Mehr Aufwand als es wert ist

Proteinriegel. Die meisten Proteinriegel sind Schokoriegel, die einen BWL-Abschluss gemacht haben. Voller Zucker, kuenstlicher Zutaten, und kosten 3-4 Euro fuer 20 Gramm Protein, die du von drei Eiern und einem griechischen Joghurt fuer die Haelfte des Preises bekommen koenntest.

Pflanzliche Fleischalternativen. Beyond Burger, Impossible Meat und ihre Verwandten. Ordentlicher Proteingehalt, aber hochverarbeitet, teuer, und die Zutatenliste liest sich wie ein Chemielehrbuch.

Protein-angereicherte Alles-Moegliche. Protein-Muesli. Protein-Chips. Protein-Kekse. Die Protein-ifizierung jeder Lebensmittelkategorie ist Marketing, keine Ernaehrung. Ein „Protein-Keks" ist immer noch ein Keks. Er kostet nur mehr und schmeckt schlechter.

Wie ich tatsaechlich 180 Gramm an einem Tag schaffe

Hier ist ein Beispieltag aus meinem echten Leben:

Fruehstueck: Vier Ruehreier mit etwas Kaese (28g), zwei Scheiben Vollkornbrot (8g). Gesamt: 36g.

Snack: Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Mandeln (22g).

Mittagessen: Haehnchenbrustschale mit schwarzen Bohnen und Gemuese (45g).

Snack: Proteinshake -- ein Scoop Whey, Banane, Erdnussbutter (30g).

Abendessen: Putenhack-Tacos mit allem Drum und Dran (35g).

Abends: Huettenkaese mit Beeren (14g).

Tagesgesamt: 182 Gramm. Es ist nicht glamouroes. Es ist nicht Instagram-tauglich. Aber es ist konsistent, es ist bezahlbar, und ich esse seit zwei Jahren ungefaehr nach diesem Schema, ohne aufhoeren zu wollen.

Das wahre Geheimnis, ein hohes Proteinziel zu erreichen, ist nicht, irgendein magisches Lebensmittel zu finden. Es ist, Protein in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubauen, damit du abends nicht vor einem Defizit von 80 Gramm sitzt und ueberlegst, ob du ein ganzes Brathaehnchen vor dem Schlafengehen essen sollst. (Habe ich gemacht. Funktioniert. Ist nicht angenehm.)

Esst euer Protein, Leute. Eure Muskeln werden es euch danken. Und ihr muesst nie eine pure, gekochte Haehnchenbrust essen, es sei denn, ihr entscheidet euch aktiv dafuer, was ihr nicht solltet, weil das Leben zu kurz ist fuer ungewuerztes Geflueugel.