Wandern für Männer, die (noch) keine Outdoor-Typen sind

Ich bin ehrlich mit dir. Bis vor ungefähr einem Jahr bestand meine Vorstellung von "freier Natur" darin, mein Mittagessen auf einer Terrasse statt drinnen zu essen. Ich war noch nie freiwillig bergauf gelaufen. Das Nächste, was ich mit Natur zu tun hatte, war ein Bildschirmschoner mit einem Berg darauf. Einmal beschrieb ich einen fünfminütigen Fußweg zu einem Restaurant als "eine kleine Wanderung". Nach jedem messbaren Standard war ich ein Stubenhocker.

Dann schleppte mich ein Kumpel auf eine Wanderung im Shenandoah, und irgendetwas in meinem Gehirn brach -- auf eine gute Art. Drei Stunden durch Wälder laufen, Luft atmen, die nicht nach Gebäude schmeckte, und auf einem Aussichtspunkt stehen, von dem aus ich drei Bundesstaaten gleichzeitig sehen konnte. Ich spürte etwas, das ich seit meiner Kindheit nicht mehr gefühlt hatte, als ich bis zur Dunkelheit draußen spielte: aufrichtig, unverschämt lebendig.

Seitdem wandere ich fast jedes Wochenende. Und ich habe viel gelernt -- manches durch Lesen, manches durch Erfahrung und manches durch Fehler, die von "leicht unpraktisch" bis "ich dachte ernsthaft, ich müsste jemanden um Hilfe rufen" reichten. Wenn du ein Typ bist, der die meiste Zeit drinnen verbracht hat und auch nur ein bisschen neugierig aufs Wandern ist, dann ist dies der Ratgeber, den ich mir gewünscht hätte, bevor ich in Jeans und mit einer einzigen Wasserflasche am Wanderparkplatz auftauchte wie ein absoluter Wildnis-Amateur.

Einen Trail auswählen (ohne sich versehentlich für einen Todesmarsch anzumelden)

Das Allerwichtigste, was du als neuer Wanderer tun kannst, ist den richtigen Trail zu wählen. Das klingt offensichtlich. Ist es aber nicht. Denn jede Trail-Website beschreibt die Schwierigkeit anders, "mittelschwer" bedeutet in verschiedenen Teilen des Landes völlig unterschiedliche Dinge, und es gibt immer irgendeinen Typen in den Bewertungen, der schreibt "Einfacher Trail, toll für Familien!", der sich dann als ehemaliger Soldat mit Waden so dick wie Bowlingkugeln und einer lockeren Definition von "einfach" herausstellt, die die meisten Büroangestellten ins Krankenhaus bringen würde.

Hier ist, worauf du achten solltest. Du willst einen Trail, der zwischen drei und acht Kilometer Hin- und Rückweg lang ist. Nicht Einwegstrecke -- Hin- und Rückweg. Diesen Fehler habe ich einmal gemacht. Ich fuhr zu einem Wanderparkplatz, startete einen "Fünf-Kilometer-Trail", fühlte mich eine Stunde lang großartig, und dann wurde mir klar, dass ich fünf Kilometer von meinem Auto entfernt war und fünf Kilometer zurücklaufen musste. Das sind zehn Kilometer Wanderung, was für einen Typen, dessen längster Spaziergang kürzlich durch einen Baumarkt führte, eine grundlegend andere Erfahrung ist.

Höhenmeter sind wichtiger als Entfernung. Ein flacher Fünf-Kilometer-Spaziergang durch den Wald ist einfach. Ein Fünf-Kilometer-Trail mit 450 Höhenmetern wird dich ernsthaft an deiner kardiovaskulären Gesundheit und deinen Lebensentscheidungen zweifeln lassen. Für deine ersten paar Wanderungen solltest du nach Trails mit unter 150 Höhenmetern suchen. Du willst "sanfte Hügel", nicht "Felsen hochkraxeln während du keuchst."

AllTrails ist dein bester Freund. Lade dir die App herunter. Sie hat Bewertungen, Schwierigkeitsgrade, Fotos anderer Wanderer und -- das ist das Schlüsselfeature -- eine Karte, die die Trail-Route zeigt, damit du dich nicht verirrst. Ich würde auch empfehlen, die Karte vor dem Losgehen offline herunterzuladen, denn der Handyempfang in den Bergen hat die Zuverlässigkeit eines Freundes, der sagt, er hilft dir beim Umzug.

Ausrüstung: Was du wirklich brauchst (und was nur Marketing ist)

Die Outdoor-Ausrüstungsindustrie hat ein finanzielles Interesse daran, dir weiszumachen, dass du 2.000 Euro an Ausrüstung brauchst, um drei Stunden im Wald spazieren zu gehen. Brauchst du nicht. Hier ist, was du für eine Tageswanderung wirklich brauchst:

Schuhe. Das ist die eine Sache, für die es sich lohnt, Geld auszugeben. Auf flachen, gut gepflegten Wegen kommst du mit Laufschuhen oder robusten Sneakern durch. Aber sobald Felsen, Wurzeln, Matsch oder Steigungen ins Spiel kommen, willst du Wanderschuhe oder Trailrunner mit echtem Profil. Ich habe mit einem Paar Merrell Moab 3 angefangen, die etwa 110 Euro gekostet haben, und die sind Panzer. Salomon, Keen und Columbia machen auch solide Optionen in dem Preisbereich. Du brauchst keine schweren Lederwanderstiefel, es sei denn, du machst mehrtägige Touren in der Wildnis, und wenn du diesen Artikel liest, machst du das noch nicht.

Wenn du auf der Suche nach Laufschuhen warst und schon ein Paar Trailrunner hast, funktionieren die für die meisten Anfängerwanderungen völlig in Ordnung. Die gleichen Prinzipien gelten -- geh in einen Laden, probier sie an, achte darauf, dass deine Zehen genug Platz haben.

Ein Rucksack. Kein Schulrucksack aus der Studienzeit. Keine Lederumhängetasche. Ein einfacher Tagesrucksack mit Hüftgurt und Trinkflaschenhalter. Muss nicht schick sein. Osprey, Deuter und diverse Eigenmarken machen Tagesrucksäcke im Bereich von 50-80 Euro, die völlig ausreichen. Du willst etwas im 20-30-Liter-Bereich -- groß genug für Wasser, Snacks und eine Jacke, klein genug, dass du keinen Kleiderschrank den Berg hochschleppst.

Wasser. Mehr als du denkst. Die Faustregel ist etwa ein halber Liter pro Wanderstunde, mehr wenn es heiß ist oder du bergauf gehst. Bring mindestens zwei Liter für eine drei- bis vierstündige Wanderung mit. Ich trage eine 3-Liter-Trinkblase, weil das Trinken aus einem Schlauch beim Gehen mir das Gefühl gibt, ein cooler Astronaut zu sein, aber normale Wasserflaschen tun es auch.

Snacks. Studentenfutter, Müsliriegel, Trockenfleisch, ein Apfel, was auch immer. Du wirst hungriger als erwartet. Dein Körper verbrennt schnell Kalorien, wenn du mit einem Rucksack bergauf gehst, und ein Hungerast (mitten in der Wanderung keine Energie mehr haben) ist eine reale Sache, die einen angenehmen Spaziergang in einen elenden Marsch verwandelt. Packe mehr Essen ein, als du zu brauchen glaubst.

Schichten. Das Wetter in den Bergen ändert sich schnell. Auch wenn es am Wanderparkplatz warm ist, kann es oben zehn Grad kälter und windig sein. Eine leichte Regenjacke, die sich klein zusammenpacken lässt, ist Gold wert. Ich wurde einmal auf einem Grat von einem überraschenden Regenschauer erwischt, nur im T-Shirt, und der vierzigminütige Rückweg zum Auto im kalten Regen war eine der lehrreichsten Erfahrungen meines Lebens.

Dinge, die du nicht brauchst: Wanderstöcke (noch nicht), ein GPS-Gerät (dein Handy reicht), Bärenspray (es sei denn, du wanderst in Grizzly-Gebiet, was du als Anfänger nicht tun solltest), oder irgendein Kleidungsstück, das als "technisch" beschrieben wird. Dieses Wort ist, wie Outdoor-Marken es rechtfertigen, 90 Euro für ein Shirt zu verlangen.

Trail-Etikette: Sei nicht dieser Typ

Die Wanderkultur ist ziemlich entspannt, aber es gibt ein paar ungeschriebene Regeln, die die Leute, die auf den Trail gehören, von den Leuten unterscheiden, über die alle anderen im Stillen urteilen.

Vorrang für Bergauf-Wanderer. Wenn jemand hochkommt und du runtergehst, tritt zur Seite und lass sie passieren. Bergauf ist anstrengender, sie haben Schwung, und auf einer steilen Steigung anzuhalten ist ätzend. Das ist die am weitesten verbreitete Regel beim Wandern.

Spiel keine Musik über Lautsprecher. Ich kann das gar nicht genug betonen. Niemand ist in den Wald gegangen, um deinen Bluetooth-Lautsprecher mit Podcasts oder Techno zu hören. Trag Kopfhörer, wenn du Audio brauchst. Persönlich wandere ich inzwischen ohne irgendetwas in den Ohren, weil die Stille irgendwie der Sinn der Sache ist, aber ich verstehe den Reiz eines Podcasts auf einem langen flachen Abschnitt. Behalt es einfach in deinen Ohren.

Nimm alles wieder mit, was du mitgebracht hast. Jeden Verpackungsrest, jedes Taschentuch, jede Orangenschale. Ja, Orangenschalen. Die brauchen zwei Jahre zum Verrotten. Hinterlasse den Trail sauberer, als du ihn vorgefunden hast. Wenn du Müll auf dem Trail siehst, heb ihn auf. Das ist das Minimum, um ein Mensch zu sein, der Zugang zu schönen Dingen verdient.

Bleib auf dem Weg. Schneide keine Serpentinen ab, brich nicht durchs Unterholz, um dreißig Sekunden zu sparen, und trample nicht durch Wiesen für ein Foto. Wege existieren, um den Fußverkehr zu konzentrieren und die Landschaft zu schützen. Vom Weg abgehen verursacht Erosion und schädigt Vegetation, die Jahrzehnte zum Wachsen gebraucht hat.

Grüß andere Wanderer. Ein einfaches "Hey" oder ein Nicken, wenn du jemanden passierst. Das ist nicht Pflicht, aber es ist die Kultur, und es ist seltsam angenehm. Es hat etwas Besonderes, Fremde im Wald zu grüßen, das sich auf eine Art menschlich anfühlt, die im Supermarkt nie passiert.

Fitness-Vorbereitung: Du musst nicht fit sein (aber es hilft, nicht in furchtbarer Verfassung zu sein)

Hier die gute Nachricht: Wandern ist eine der nachsichtigsten körperlichen Aktivitäten, die du anfangen kannst. Es ist einfach Gehen. Du weißt schon, wie man geht. Die schlechte Nachricht ist, dass drei Stunden mit Rucksack bergauf gehen eine völlig andere Erfahrung ist, als zum Auto zu gehen, und wenn du komplett unsportlich bist, wird deine erste Wanderung an unerwarteten Stellen wehtun.

Die Muskeln, die beim Wandern am meisten beansprucht werden, sind deine Waden, deine Oberschenkel und dein Gesäß. Wenn du dich vorbereiten willst, hier ist die simpelste Routine: Geh mehr zu Fuß. Das war's. Geh zu Fuß, wohin du normalerweise fährst. Nimm Treppen statt Aufzüge. Wenn du es ausgefeilter willst, mach ein paar Mal pro Woche Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht, zwei bis drei Wochen vor deiner ersten richtigen Wanderung.

Ausdauertraining hilft auch. Wenn du gelaufen bist, Rad gefahren bist oder buchstäblich irgendetwas gemacht hast, das deinen Puls hochbringt, bist du in besserer Verfassung fürs Wandern als du denkst. Wenn die anstrengendste kardiovaskuläre Arbeit, die du kürzlich gemacht hast, war, einem sich schließenden Aufzug hinterherzurennen, dann überleg dir, in den zwei Wochen vor deiner ersten Wanderung ein paar zügige 30- bis 45-minütige Spaziergänge zu machen. Geh Hügel, wenn du welche findest.

Lass dich nicht von Fitness-Ängsten abhalten. Ich war in mittelmäßiger Verfassung, als ich angefangen habe, und ich habe es überlebt. Ich war langsam, ich war verschwitzt, und ich machte Pausen, die ein ernsthafter Wanderer peinlich finden würde. Aber ich habe es geschafft. Der Trail kümmert sich nicht darum, wie schnell du gehst. Das ist das Schöne daran -- es gibt keine Anzeigetafel, keinen Timer, keinen Typen mit Megafon, der dir sagt, du sollst schneller machen. Du gehst in deinem Tempo. Du hältst an, wann du willst. Es ist das entspannteste Training, das es gibt.

Anfängerfreundliche Trails, die den Weg tatsächlich wert sind

Ich gebe dir keine Liste von dreißig Trails, weil du einen oder zwei machen wirst, bevor du entscheidest, ob dir das gefällt. Hier sind fünf, die wirklich tolle Einstiegswanderungen sind, über das Land verteilt, die sich richtig lohnen, ohne dich zu zerstören.

Angel's Rest, Columbia River Gorge, Oregon. Etwa 7,7 Kilometer Hin- und Rückweg mit ordentlichem Höhenunterschied -- ungefähr 450 Höhenmeter, also am schwereren Ende für Anfänger. Aber der Blick vom Gipfel, hinunter auf die Schlucht mit dem Fluss, der sich durchschlängelt, ist einer dieser "ach, deswegen machen Leute das"-Momente. Geh unter der Woche, wenn du kannst; am Wochenende wird es voll.

Breakneck Ridge, Hudson Valley, New York. Eine 6-Kilometer-Rundtour mit etwas Klettern über Felsen, das dir das Gefühl gibt, etwas Abenteuerliches zu tun. Die Aussicht auf den Hudson River ist spektakulär, und der Trail ist mit dem Zug aus der Stadt erreichbar, was bedeutet, dass du nicht mal ein Auto brauchst. Faire Warnung: der erste Abschnitt ist steil. Nimm dir Zeit.

Koko Head Crater Trail, Oahu, Hawaii. Technisch eine riesige Freilufttreppe -- 1.048 Stufen geradeaus die Seite eines Vulkankraters hoch entlang einer alten Bahnstrecke. Es ist brutal und kurz (etwa 2,9 Kilometer Hin- und Rückweg) und die Aussicht von oben ist die Art, die einen verstehen lässt, warum Leute Sonnenuntergangsfotos posten. Falls du zufällig auf Hawaii bist, ist das ein Muss.

Emerald Lake Trail, Rocky Mountain National Park, Colorado. 5,8 Kilometer Hin- und Rückweg, relativ sanfte Steigung, und am Ende erwartet dich ein türkiser Bergsee, umgeben von Bergen. Es ist einer dieser Trails, auf denen jeder, den du triffst, lächelt, weil die Landschaft die ganze Arbeit macht. Im Sommer wird es voll, also starte früh.

Laurel Falls, Great Smoky Mountains, Tennessee. 4,2 Kilometer Hin- und Rückweg auf einem befestigten Weg zu einem Wasserfall. Das ist die "Ich bin mir nicht mal sicher, ob mir Wandern gefällt"-Option, und da ist nichts Verwerfliches dran. Die Smoky Mountains sind wunderschön, der Trail ist einfach, und an einem Wasserfall anzukommen fühlt sich an wie eine Belohnung, die man sich wirklich verdient hat. Wenn du irgendwo in der Nähe bist, passt das perfekt zu einem Wochenendtrip, der dein Konto nicht sprengt.

Der Teil, wo ich dir sage, du sollst einfach loslegen

Ich weiß, wie das läuft. Du wirst das lesen, denken "ja, ich sollte Wandern ausprobieren", und es dann drei Monate lang nicht tun, weil immer etwas dazwischenkommt. Es gibt immer einen Grund, nicht zu gehen. Das Wetter ist nicht perfekt. Du hast noch nicht die richtigen Schuhe. Du bist müde. Dein Kumpel hat abgesagt. Du weißt nicht, welchen Trail du nehmen sollst.

Geh trotzdem. Geh alleine, wenn es sein muss. Wähl einen Trail, irgendeinen Trail -- den nächstgelegenen, der auf AllTrails als "einfach" bewertet ist -- und fahr einfach an einem Samstagmorgen hin. Du musst dich nicht zwei Wochen lang vorbereiten. Du brauchst kein komplettes Ausrüstungsset. Du brauchst Schuhe, die keine Sandalen sind, Wasser und die Bereitschaft, in eine Richtung zu gehen, die leicht bergauf führt.

Das Ding am Wandern, das dir niemand sagt, ist, dass die Schwelle für eine gute Zeit unglaublich niedrig ist. Du musst keinen Gipfel besteigen. Du musst nicht weit gehen. Du musst einfach nur rausgehen, eine Weile laufen und aufmerksam sein. Das ist alles. Und ich verspreche dir -- von einem ehemaligen Stubenhocker zum anderen -- das erste Mal, wenn du irgendwo Schönem stehst, wohin du aus eigener Kraft gelaufen bist, schwer atmend, die Beine ein bisschen müde, und etwas betrachtest, dem dein Handybildschirm nie gerecht werden könnte, wirst du es verstehen.

Du wirst verstehen, warum Leute das machen. Und du wirst es wieder tun wollen.